Aprile, tempo di fioritura del lino

A cura di: 

Dr.ssa Giada Guidi
Dietista
Master in Disturbi dell’Alimentazione e dell’Obesità
Membro Ordinario dell’AIDAP
Consulente della U.O. Gastroenterologia Universitaria dell’Università di Pisa

Fioritura del Lino - Consorzio Strizzaisemi

Se attraversando le strade di campagna nel periodo primaverile vi imbattete in un campo tutto fiorito di azzurro, è molto probabile che quel campo sia coltivato a lino.

E’ infatti questo il periodo di inizio fioritura della pianta del Linum, pianta capace di regalare spettacolari fioriture e preziosissimi semi.

Dei semi di lino e dell’olio che da essi si ricava, ha parlato la D.ssa Giada Guidi al Bar Pasticceria “Il Ponticello” di San Giuliano Terme durante la serata dedicata al cibo “intelligente” organizzata da CiboPiù.

E che il lino fosse un cibo “intelligente” lo diceva già Gandhi:

“Ogni volta che i semi di lino diventano un alimento regolare tra il popolo, la salute migliora”.

Ma cosa c’è di tanto prezioso per la salute nei semi di lino?

La sua caratteristica principale, spiega la D.ssa Guidi, sicuramente deve essere ricercata nella composizione dei suoi Acidi Grassi.

Giada GuidiIn 10 g di semi di lino troviamo infatti 0,3 g di acidi grassi saturi, 0,5 g di acidi grassi monoinsaturi e 2 g di acidi grassi polinsaturi costituiti da 0,4 g di Acido linoleico (Omega-3) e da 1,7 g di Acido linolenico (Omega-6).

Cerchiamo di capire perché questa composizione di acidi grassi è così importante per la nostra salute.

Gli acidi grassi si suddividono in saturi e insaturi.

Gli acidi saturi sono quelli più nocivi, quelli quindi che andrebbero evitati. La bassissima quantità di acidi grassi saturi contenuti nei semi di lino è quindi una caratteristica positiva.

Gli acidi grassi insaturi si distinguono in monoinsaturi e polinsaturi. Questi acidi grassi sono molto importanti e i monoinsaturi dovrebbero costituire la principale fonte di grassi per il nostro organismo.

Molto importanti per la salute delle membrane cellulari del nostro organismo sono anche gli Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA). Gli effetti benefici dei PUFA sono molteplici:

  • miglioramento delle concentrazioni plasmatiche dei trigliceridi
  • regolazione dell’aggregazione piastrinica
  • miglioramento della pressione sanguigna
  • mantenimento della salute cardiocircolatoria e della retina
  • prevenzione malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer
  • riduzione del rischio di mortalità per malattie coronariche e cardiache

In alcuni casi particolari il consumo di PUFA può essere considerato una “cura naturale”. Per esempio per curare problemi di irascibilità o disturbi del sonno, dell’attenzione e dell’apprendimento nei bambini, oppure problemi di microcircolazione, di circolazione linfatica e di disturbi legati a malattie infiammatorie negli adulti.

Gli Acidi Grassi Polinsaturi si distinguono in due grandi famiglie: gli Omega-3 e gli Omega-6.

Il precursore degli Omega-3 è l’Acido Alfa Linolenico (ALA), mentre quello degli Omega-6 è l’Acido Linoleico (LA). Gli Omega-3 e gli Omega-6 sono acidi grassi detti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere quindi assunti attraverso il cibo.

In natura la principale fonte di Omega-3 sono alcuni tipi di pesce, in particolare salmone, sgombro, pesce spada ed in generale il pesce azzurro.

Semi di Lino - Consorzio StrizzaisemiPossiamo trovare gli Omega-3 anche in molti alimenti di origine vegetale: noci, nocciole, mandorle, verdure a foglia verde e l’olio di canapa. Ma la fonte vegetale più ricca di Omega-3 sono i semi di lino e l’olio che da essi si produce.

Attualmente nella nostra dieta assumiamo Omega-6 in eccesso rispetto agli Omega-3, perché la dieta occidentale è ricca di alimenti fonte di Omega-6: lo troviamo infatti nei latticini, nella carne, nei legumi, nell’olio di oliva.

Il rapporto ideale tra Omega-6 e Omega 3 che assumiamo deve essere inferiore a 4 a 1. I dati ci dicono invece che nella nostra dieta assumiamo Omega-6 e Omega-3 con un rapporto di 10-13 a 1.

E’ quindi importante per la nostra salute e il nostro benessere riequilibrare la nostra dieta introducendo più cibi ricchi di Omega-3.

Se confrontiamo il contenuto di Omega-3 e Omega-6 in alcuni alimenti vediamo che i semi di lino e l’olio che da essi deriva presentano un rapporto ottimale tra Omega-6 e Omega-3 e, tra gli oli di origine vegetale, l’olio di semi di lino è l’unico a presentare questo valore. Questo rapporto sale oltre 5 a 1 nell’olio di noce e quasi 13 a 1 nell’olio di oliva.

Tabella comparativa Omega6 Omega-3

Ma come possiamo introdurre nella nostra dieta i semi di lino e l’olio che ne deriva?

I semi di lino possono essere utilizzati sia crudi che cotti. E’ possibile quindi utilizzarli nella preparazione casalinga di pane, grissini o schiacciatine, si possono aggiungere triturati ai primi piatti (ad esempio alla pasta, riso, minestre) o a contorni di insalate o verdure, allo yogurt o al latte (anche vegetale), nella realizzazione di dolci, torte, sformati.

I semi di lino possono inoltre rappresentare un’ottima alternativa alle uova nelle varie cotture al forno; ad esempio un cucchiaio di semi di lino triturati e stemperati con 3 cucchiai di liquido (acqua, brodo vegetale, bevanda di soia, succo di frutta, ecc.) possono sostituire un uovo. Un’ottima alternativa quindi anche per chi presenta delle intolleranze o segue diete vegetariane, vegane o comunque che non prevedono cibi di origine animale.

Nel loro consumo giornaliero è bene non eccedere ma limitarsi a circa 1-2 cucchiai rasi da minestra (al massimo 4).

I semi di lino possono essere conservati nella credenza anche per diversi mesi, tenuti al riparo dal sole, meglio se all’interno di un vaso di vetro e preferibilmente con un tappo di sughero.

E’ bene sapere però che una volta macinati irrancidiscono rapidamente, una volta triturati devono essere utilizzati entro le 24 ore (conservati magari in frigorifero o nel congelatore). L’ideale sarebbe frantumare con un piccolo macinino i semi di lino al momento in base alla dose necessaria.

E’ importante ricordare che è consigliato assumere i semi di lino con abbondanti quantità di acqua e, per l’elevato contenuto di mucillagine rilasciata, distanziare di almeno 1-2 ore l’assunzione di eventuali farmaci o integratori.

Ma l’utilizzo dei semi di lino non è solo alimentare. Un infuso di semi di lino, infatti, aiuta a calmare diverse infiammazioni del tubo digerente, delle vie urinarie oppure della pelle anche con impacchi esterni (ad esempio per foruncolosi ed ascessi).

I semi di lino sono inoltre degli eccellenti espettoranti in caso di catarro bronchiale o semplice raucedine o tosse. Per la preparazione: frullare circa 50-60 grammi di semi di lino, metterli in una pentola, aggiungere un quantitativo d’acqua sufficiente ad ottenere una specie di poltiglia densa e cuocere per circa 3-5 minuti. Versare l’impasto in un telo di cotone chiaro, richiuderlo, metterlo sul petto (avendo l’accortezza di interporre un altro telo per limitare l’eccessivo calore e coprendo poi con un panno per mantenere più a lungo il calore). Lasciarlo fino a quando sarà tiepido.

Per ottenere invece un’azione lassativa naturale, mettere a macerare per tutta la notte 2 cucchiai di semi di lino in mezzo bicchiere di acqua (eventualmente con l’aggiunta anche di 3-4 prugne secche snocciolate). A digiuno bere il tutto oppure solo l’acqua, filtrandola dai semi.

L’assunzione quotidiana di semi di lino non garantisce le stesse proprietà che si trovano nel loro olio.

Infatti, la grande quantità di fibra ad essi legata (soprattutto pectine) riduce la biodisponibilità di alcune sostanze (soprattutto degli acidi grassi omega-3), presenti a pieno nell’olio.

I semi di lino sono comunque consigliati come apporto quotidiano di fibre soprattutto nei soggetti con l’intestino non regolare.

Olio di Lino - Consorzio StrizzaisemiL’olio di semi di lino si ottiene dalla spremitura a freddo dei semi. E’ un olio abbastanza delicato, per questo è bene seguire dei piccoli accorgimenti.

L’olio di lino deve essere contenuto in piccole bottiglie scure o in lattine. Dopo l’apertura va conservato in frigorifero e va consumato entro 4-6 settimane, verificando ad ogni utilizzo che il tappo sia ben chiuso. E’ bene evitare di tenerlo sul tavolo dentro un’oliera trasparente e con beccuccio scoperto o senza tappo.

Inoltre l’Olio di Lino viene danneggiato dalle alte temperature, dalla luce, dall’aria, è necessario quindi evitare di esporlo ad una fonte di calore diretta e se ne consiglia l’utilizzo prevalentemente a crudo.

La dose giornaliera consigliata corrisponde a circa 2 cucchiaini di olio di semi di lino da utilizzare come condimento.

Ha un sapore delicato e si accosta facilmente a molti alimenti. E’ ottimo per primi piatti, secondi, verdure, salse, eventualmente anche aggiunto ad altri tipi di oli per soddisfare il fabbisogno di tutti gli acidi grassi essenziali al nostro organismo.

Giovedì, 13 Aprile, 2017